A Dieta Vegetariana e a Absorção de Ferro pelo Organismo

Imagem: PDPics por Pixabay

Quando eu declarei que queria ser vegetariana ouvi de muitas pessoas a frase: "você vai ficar com anemia!". É errôneo dizer que a dieta vegetariana causa anemia, que pode ser causada por uma dieta desbalanceada, ou seja, uma pessoa que tenha dieta onívora também pode ter anemia caso sua alimentação não seja adequada.

De acordo com a SVB - Sociedade Vegetariana Brasileira, 100g de carne vermelha magra contém 1,9 mg de ferro dos quais absorvemos 18% (0,34 mg); uma concha de feijão contém 4,2 mg de ferro dos quais absorvemos 10%, ou seja, 0,42 mg, veja que nesse caso, acabamos absorvendo mais ferro do feijão do que da carne.

Existem alguns fatores que podem atrapalhar a nossa absorção de ferro, como os antinutrientes. Veja abaixo quais são eles e o que fazer para evitar que eles não deixem nosso organismo a absorver o ferro:

• Ácido Fítico ou Fitato: Responsável pelo processo de geminação dos grãos, o fitato acaba reduzindo consideravelmente a quantidade de ferro e zinco que poderíamos absorver. Para evitar esse problema, basta deixar o grão (feijões, lentilha, grão-de-bico, soja) de remolho.
  O remolho nada mais é do que deixar os grãos de molho e fazer a troca da água uma vez durante o processo. Lave bem os grãos em água corrente e escorra. Coloque os grãos em uma tigela com água e leve à geladeira, para proteger a água de micro-organismos, por 6 horas. Troque a água e leve novamente à geladeira por mais 6 horas. Escorra a água novamente e utilize água limpa para fazer o cozimento. Esse processo irá reduzir os antinutrientes presente nos grãos e impedirá que eles atrapalhem a absorção do ferro.


• Polifenóis: Para impedir que o polifenol atrapalhe a absorção de ferro pelo organismo, não consuma café e chás logo em seguida de almoçar ou jantar, espere pelo menos duas horas após essas refeições antes de consumir essas bebidas.


• Cálcio: Não consuma leite e derivados próximos à refeições ricas em ferro, aquele pudinzinho de leite na sobremesa pós-almoço irá atrapalhar a absorção do ferro que você consumiu durante a refeição. A vitamina C auxilia a absorção do ferro pelo organismo, por isso, prefira consumir uma laranja, mexerica ou qualquer fruta rica em vitamina C ou ácido cítrico como sobremesa ao invés de um doce, você também pode temperar sua salada com limão.

Essas foram algumas dicas de como melhorar a absorção de ferro pelo seu organismo, lembre-se que é muito importante consultar um médico antes de fazer qualquer tipo de dieta.

FONTES

• Sociedade Vegetariana Brasileira: https://www.svb.org.br/vegetarianismo1/saude
• A Revista dos Vegetarianos (edição 120): http://www.revistavegetarianos.com.br/noticias/atencao-aos-fatores-que-alteram-a-absorcao-de-ferro/
• Ativo.com: https://www.ativo.com/nutricao/ferro-e-calcio-fundamentais-mas-incompativeis/#

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Receita de Pão de Queijo Vegano (Pão de Beijo)

Ingredientes

• 300 gr de mandioquinha;
• 1 e ½ xícara de chá de polvilho doce;
• ½ xícara de chá de polvilho azedo;
• 1 colher de chá de fermento químico;
• ¼ de xícara de chá de água;
• 5 colheres de sopa de óleo;
• 1 pitada de sal;

Como fazer

1. Cozinhe a mandioquinha até ficar bem macia;
2. Pré-aqueça o forno em temperatura de mais ou menos 210º;
3. Escorra a água da mandioquinha e amasse com um garfo até virar um purê. Reserve;
4. Em uma vasilha, misture o polvilho azedo, o polvilho doce e o fermento e misture bem;
5. Em uma panela, coloque a água, o óleo e o sal, misture e deixe ferver, quando começar a borbulhar, desligue o fogo e coloque na mistura dos polvilhos e o fermento e misture bem;
6. Junte o purê de mandioquinha e misture até ficar bem uniforme;
7. Use uma forma antiaderente ou então unte uma forma com óleo e vá moldando os pães. Coloque no forno por mais ou menos 50 minutos ou até que os pães fiquem rachados e assados.

E está pronto! Espere esfriar um pouco e sirva! Fica uma delícia!

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Receita Vegetariana de Portobello Recheado

Os cogumelos são extremamente beneficiais à saúde, ajudam a prevenir câncer, emagrecer, protegem o coração, aumentam a imunidade, enfim, são muitos os benefícios para quem consome essas iguarias da culinária (para quem quiser saber mais, veja quais são os benefícios dos cogumelos aqui). Aqui vai uma receita super simples e deliciosa com o cogumelo portobello:

Ingredientes

• Cogumelo portobello - a quantidade vai depender mesmo de quantas pessoas vão comer, eu fiz quatro e achei suficiente para uma pessoa;
• Espinafre (eu usei o espinafre picado e congelado da Daucy);
• Queijo Mussarela;

Como fazer

1. Limpe os cogumelos com um pano úmido;
2. Corte os talos dos cogumelos e reserve;
3. Pique os talos que você reservou em pedaços bem pequenos e refogue junto com o espinafre em uma frigideira;
4. Recheie os "chapéus" dos cogumelos com o refogado;
5. Coloque a mussarela por cima do cogumelo (pode salpicar queijo parmesão ralado no lugar);
6. Leve ao forno em uma temperatura média por uns 10 minutos.

E está pronto! Funciona muito bem como um aperitivo!

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Receita de Macarrão de Abobrinha

Oi pessoal! Tudo bem com vocês?

Há muito tempo que ando vendo fotos e fotos de receitas de macarrão de abobrinha e fiquei morrendo de vontade de experimentar, além de ser uma receita super light e saudável, é uma receita bem simples.

Eu usei este descascador de legumes em espiral, que encontrei na loja Multicoisas:

Ingredientes

• 3 abobrinhas;
• 1 pacote de molho de tomate;
• 1 pacote de azeitonas sem caroço;
• tomates cereja;
• 2 ovos cozidos.

Como fazer

1. Cozinhei os fios de abobrinha em água com sal até ficarem bem molinhos;
2. Misturei o molho de tomate com as azeitonas e levei ao fogo por alguns minutos;
3. 3. Escorri a água das abobrinhas e montei o prato com o macarrão, o molho, os ovos cozidos e os tomates-cereja.

E é só isso! Ficou uma delícia, nem deu pra perceber que era abobrinha ao invés de macarrão!

Você também pode cozinhar os fios de abobrinha direto no molho de tomate, deixando a receita ainda mais simples!

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Receita de Gelatina Vegana de Uva

A receita de hoje é de uma sobremesa bem fácil e uma opção mais light para quem não quer abrir mão de um docinho.

Você vai precisar de:

- 1 stick de agar-agar (eu usei da marca Gelialgas, que contém sticks de 4 gr cada)
- 500 ml de suco de uva
- Uvas
- Açúcar, caso o suco que você usar já não tiver açúcar, use conforme costume.

Como fazer:

1- Corte as uvas na metade, tire as sementes e disponha-as no refratário que for utilizar;
2- Misture o suco de uva com o stick de agar-agar (se for utilizar o açúcar, coloque a medida que costuma usar) e leve ao fogo, sempre mexendo até começar a ferver;
3- Deixe ferver por 3 minutos;
4- Apague o fogo, deixe esfriar um pouco e depois coloque o líquido no refratário com os pedaços de uva;
5- Leve à geladeira e deixe gelar.

Prontinho! Fácil né? E fica uma delícia!

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Receita Vegetariana de Torta de Abóbora e Cebola

Ingredientes

Massa folhada

Queijo mussarela

1 abóbora cabotiá média

2 cebolas picadas

1 ovo batido

A quantidade dos ingredientes varia de acordo com o tamanho que você desejar fazer a torta. No meu caso, usei uma embalagem de 300gr de massa folhada e um pouco menos de 200gr de queijo.

Como fazer

1. Pré-aqueça o forno por 10 minutos, a pelo menos 230°
2. Refogue a cebola como de costume. Eu usei uma colher de margarina sem sal, duas colheres de cheiro verde e um pouquinho de sal.
3. Em seguida, cozinhe a abóbora até que ela fique bem molinha. Refogue-a também da forma que desejar (usei cheiro verde e um pouquinho de sal)
4. Unte uma forma e coloque nela uma parte da massa folhada, de forma que ela fique menor que a forma.
5. Coloque metade da cebola, deixando sobrar uma margem de uns  2 centímetros pelo menos.
6. Agora coloque metade da abóbora por cima da cebola, e depois metade do queijo. Coloque mais uma camada de cebola, mais uma camada de abóbora e mais uma de queijo.
7. Cubra com a outra metade da massa folhada e aperte as pontas para fechar a torta. Pincele a massa com o ovo batido.
8. Coloque no forno pré-aquecido de 20 a 30 minutos, até dourar (o meu forno tem suas manias, eu assei em 20 minutos a 230° e já ficou bem douradinha).

E voilá! Espere esfriar e é só servir!

Espero que gostem! Quem testar a receita deixe um comentário!

Até a próxima!

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Receita Vegetariana Light de Cookie de Aveia, Banana e Chocolate

Ingredientes

• 2 bananas;
• Aveia em flocos finos;
• Chocolate meio amargo.

Como fazer

1. Pré-aqueça o forno por 10 minutos.
2. Em uma tigela, amasse as duas bananas e vá misturando a aveia aos poucos até que você consiga uma boa consistência, o suficiente para não ficar mais banana que aveia e você conseguir pegar o cookie na mão sem desmanchar.
3. Em seguida, misture o chocolate meio amargo; é mais fácil usar gotas de chocolate, mas você também pode picar uma ou duas fileiras de barra de chocolate meio amargo. A quantidade vai do quanto você quer de chocolate mesmo.
4. Depois de misturar todos os ingredientes, unte uma forma e vá colocando um pouco da massa e moldando nos formatos e tamanhos que você deseja que o cookie fique.
5. Coloque no forno por 20 minutos e depois é só servir!

Rápido e fácil! Dependendo do tamanho dos cookies, com essa quantidade de ingredientes deu pra fazer 10 cookies pequeninos.

Bom apetite!

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